Hälsosamma mattips för hemmet: hur du får dina fem om dagen under lockdownen
Att köpa fryst eller konserverat frukt och grönt är ett näringsrikt alternativ till matinköpslistan
Christopher Furlong/Getty Images
Att hålla sig frisk under lockdownen innebär inte bara att man tränar sin kropp och sinne... det handlar också om maten man äter.
Onlineleveranser och butikshyllor kan vara sparsamma för vissa färska frukter och grönsaker, men det finns andra sätt att planera måltider och mellanmål som är både läckra och näringsrika.
De NHS rekommenderar minst fem portioner (totalt 400 g) av en mängd olika frukter och grönsaker varje dag.
Fem om dagen kan tyckas vara en kamp utan färska ingredienser, men det finns alternativ som frysta eller konserverade produkter.
Här tittar vi på tips på hur du får dina femma om dagen under lockdownen...
Vad räknas i dina fem om dagen?
En del är:
- 80g färsk, konserverad eller fryst frukt och grönsaker
- 30 g torkad frukt, som bör ätas vid måltiderna, inte som mellanmål mellan måltiderna, för att minska risken för karies.
- 150 ml fruktjuice, grönsaksjuice eller smoothie (endast en gång om dagen)
- Osötad 100 % fruktjuice, grönsaksjuice och smoothies räknas bara som max en portion
- 80g bönor och baljväxter - men dessa räknas bara en gång som en del av dina fem om dagen, oavsett hur många du äter
- Sötpotatis, palsternacka, kålrot och kålrot räknas. Men även om vanlig potatis, jams, kassava och groblad är grönsaker, räknas de inte till dina fem om dagen
––––––––––––––––––––––––––––––– För en sammanfattning av de viktigaste berättelserna från hela världen - och en kortfattad, uppfriskande och balanserad inblick i veckans nyhetsagenda - prova tidningen The Week. Starta din provprenumeration idag –––––––––––––––––––––––––––––––
Lägger till burkar och burkar till din inköpslista
De British Nutrition Foundation (BNF) säger att konserverade grönsaker kan vara lika hälsosamma som färska och bör vara värda att överväga för din inköpslista.
Konserverade ärter, morötter och spenat är alla näringsrika och mångsidiga, och varför inte prova något nytt som palmhjärta eller kronärtskockor om dessa är mer lättillgängliga? sa BNF.
Lägg till konserverade grönsaker direkt i curryrätter och grytor för att fylla ut dina måltider. Konserverade baljväxter som kidneybönor eller kikärter är också ett snabbt, näringsrikt tillskott till saker som pastasåser eller sallader.
NHS tillägger att om du väljer konserverad eller konserverad frukt och grönsaker, välj de i naturlig juice eller vatten, utan tillsatt socker eller salt.
'Ät dina fem om dagen'
På Instagram Den registrerade dietisten Nichola Ludlam-Raine publicerade sina tips om hur man håller sig frisk och produktiv under isolering.
Hon ger råd: Ät färg: Jag har sagt det förut och jag säger det igen.. ät dina 5 om dagen! Konserverad och fryst räknar också (de innehåller mer näringsämnen som vit C än deras färska varianter också!). Försök om du kan dock köpa frukt konserverad i juice i motsats till sirap.
Engagera barnen
Dietisten Azmina Govindji uppmanar föräldrar att ta med sina barn när de planerar de fem om dagen hemma.
Bekanta små barn med färgerna och formerna på frukt och grönsaker så tidigt som möjligt, Hon sa . Om dina barn inte är sugna på kan konserverade grönsaker, som majs, linser och ärtor, vara ett bra ställe att börja.
Försök att inte förstärka tanken att grönsaker är obehagliga och alltid måste gömmas i maten. Ha det istället kul tillsammans genom att prova massor av olika frukter och grönsaker och hitta det dina barn gillar.
Snacks: planera i förväg
Göm undan chokladen och chipsen och förbered några läckra snacks i förväg...
- Fyll en fruktskål och förvara i vardagsrummet
- Färsk frukt kan tvättas och ställas i kylen redo att ätas
- Förvara mellanmålsklara grönsaker som skivade morötter eller selleri i kylen
––––––––––––––––––––––––––––––– För en sammanfattning av de viktigaste berättelserna från hela världen - och en kortfattad, uppfriskande och balanserad inblick i veckans nyhetsagenda - prova tidningen The Week. Starta din provprenumeration idag –––––––––––––––––––––––––––––––
Fem måltidstips om dagen för familjer
Frukost
- Lägg skivad frukt som bananer, jordgubbar eller sultaner till flingor, gröt eller naturlig yoghurt med låg fetthalt
- Tillsätt grillade svampar eller grillade tomater till äggröra
- En näve bär eller en hackad banan
- Ett glas (150 ml) osötad 100 % fruktjuice, grönsaksjuice eller smoothie
Lunch
- Lägg till frukt och grönsaker till favoritmåltiderna: hackade morötter i bolognesesås; hackad röd paprika på pasta; ärtor i potatismos; tomater i en omelett; svamp i en röra
- Inkludera salladsartiklar i smörgåsar
- Ät morotsstavar, selleripinnar eller körsbärstomater med dipp som salsa eller pålägg med lägre fetthalt
- Ät satsumas eller kärnfria druvor till efterrätt
- Torkad frukt - ha en näve sultanor eller några torkade aprikoser som efterrätt
Middag
- Ha två olika grönsaker på middagsbordet
- Lägg till frukt och grönsaker till favoritmåltiderna
- Grönsaker i rätter som grytor och kassler räknas också, men undvik att tillsätta extra fett, salt och socker och använd magra köttbitar
- Sallad eller grönsakstillägg till huvudmåltiden
- Fryst frukt och grönt som tillbehör
- Konserverade grönsaker som majs eller ananasbitar på en pizza
