Så får du bättre sömn: expertråd och bästa appar
Fira Världssömndagen med tips om hur du kan fånga alla viktiga Z
- Hur man får bättre sömn
- Är för mycket sömn dåligt för dig?
- Hur många timmars sömn behöver barn?
Sömn, eller snarare brist på den, har varit en stor diskussionspunkt under lockdown. Faktum är att sömnhälsa nu är en lukrativ marknad inom den ständigt växande holistiska hälsobranschen som förstärks av spridningen av sömnfrämjande produkter, från meditativa appar och specialiserade skönhetsartiklar till onlineworkshops och lyxiga sovkläder, inklusive en ny sömnbehå av Marks & Spencer som sålde slut direkt när den lanserades i januari.
Det är inte konstigt att den här verksamheten har tagit fart med tanke på hur många av oss som har kämpat för att slappna av och följa en normal rutin sedan pandemin började. A undersökning genomförd av Sleepstation, The Sleep Council och The Sleep Charity avslöjade att 43 % av människorna hade svårt att somna, och ytterligare 77 % sa att störd sömn hade stört deras förmåga att fungera nästa dag.
En god natts sömn har en betydande inverkan på vårt humör och vårt mentala välbefinnande, så det är verkligen viktigt att sova gott, säger Lisa Artis, vice VD för The Sleep Charity . Vårt immunförsvar blir undertryckt när vi har sömnbrist, och vi behöver alla känna oss i toppen av vårt spel för att hantera alla de extra pressarna av isolering, att vara hemmabunden och oroa oss för familj och ekonomi.
Att hålla sig aktiv, få tillräckligt med solljus, undvika dricks sena kvällar och stänga av digitala enheter minst två timmar före läggdags är Artis bästa tips. Hon säger också att man ska undvika koffein åtta timmar före sänggåendet, även om man är van vid sin sen eftermiddags espresso.
Lättare sagt än gjort kan man säga, men med Världssömndagen den 19 mars skulle vi alla klara av lite hjälp. Här tittar vi närmare på vad experterna säger och presenterar vårt urval av bästa sömnhjälpmedel, från pyjamas till poddar.
Vad experterna säger
Foto av Ketut Subiyanto från Pexels
Enkla steg
Katie Brindle, grundare av naturligt hälso- och hudvårdsmärke Hejdå , säger sömn är ett diagnostiskt ämne som är grundläggande för kinesisk medicin. Ångest och stress har en enormt skadlig effekt på hur vår naturliga försvarsenergi eller Wei Qi [uttalas Wei-Chi] flödar runt i vår kropp, säger hon. Vi rusar av oss, alltid mer yin än yang. Detta innebär mer tryck på våra organ, vilket minskar den återställande kraften i vårt blod. För att vara friska måste vi befria oss från toxicitet. En enkel sak att göra är att andas djupt - men du måste omge dig med luft av bättre kvalitet, med hjälp av välluftade rum och krukväxter. Jag rekommenderar penningväxter, krysantemum, ormväxter och bambupalmer.
Du kan utöka en enkel andningsteknik till en mild meditation för att slappna av i kroppen under dagen, det tar bara fem minuter. När du väl slappnar av i kroppen på dagen är det mer sannolikt att du återställer balansen och sover på natten. Knacka på kroppen under dagen också, längs armar, ben, bål och rygg. Detta gör att din Wei Qi kan flöda runt ditt system.
På kvällen placerar du fötterna i en varm skål och masserar dina fötter och vrister. Sex meridianer - som tjänar levern, gallblåsan, njurarna, mjälten och magen - når fötterna, som var och en har mer än 60 akupunkturpunkter, så massage hjälper till att frigöra energikanaler i kroppen. Försök att äta fyra timmar innan du ska sova – att äta middag för sent betyder att matsmältningssystemet kommer att vara överaktivt vid fel tidpunkt.
Att känna igen din sömntyp
Den kliniska psykologen Dr Michael J. Breus - aka The Sleep Doctor - har en webbplats dedikerad till sömn och håller regelbundet föreläsningar i ämnet. Hans TED-prat är väl värt att titta på – i den hävdar han att en persons sömn bestäms av deras kronotyp, vilket hänvisar till hur vi är programmerade att sova enligt vår egen inre kroppsklocka.
Enligt Breus finns det inte bara lärkor och nattugglor, utan fyra mycket distinkta kategorier av sovande, som alla följer individuella rytmer av aktivitet och vila. Han har några intressanta råd om hur du avgör vilken kategori du hamnar i och hur du bäst tränar och äter enligt din biologiska make-up. Även om du inte tycker att det är så klippt och torrt som han säger, är det intressant att tänka på att en bra läggdags kan variera från person till person, även om det finns starka vetenskapliga bevis som tyder på att sova efter midnatt är störande för kroppens naturliga dygn. rytmer.
Hjärnkraft
Dr Guy Leschziner är konsultneurolog vid Guy's and St Thomas's Hospital i London och författare till Den nattliga hjärnan , en bästsäljande bok om vad som verkligen pågår i våra huvuden på natten. Han säger att i djup sömn - icke-snabb ögonrörelse (REM) - saktar vår neurologiska aktivitet ner, eftersom kanaler i hjärnan dränerar vätska för att ta bort gifter, vilket gör att vi kan behålla minnen. Han hävdar att konceptet att behöva sova sju eller åtta timmar är missvisande eftersom vår inre kroppsklocka definieras av genetik. Att få tillräckligt med sömn handlar i hans ögon om att lätt kunna slumra till på kvällen och känna sig tillräckligt utvilad nästa dag – för vissa människor kan detta uppnås med bara fem timmars sömn. Den inre kroppsklockan kan dock påverkas av yttre faktorer, särskilt starkt ljus, rigorös aktivitet, oregelbundna ättider och mental ansträngning. Det skiftar också beroende på ålder, därför har tonåringar svårt att ta sig ur sängen när deras kroppsklockor växlar tillbaka.
Hans tre bästa tips för en bättre nattsömn? För det första är det viktigt att värdera sömn som något som förbättrar varje aspekt av våra liv, eftersom vi ofta ser det som en syssla eller en distraktion. Hans andra rekommendation är att undvika sömnspårare eftersom de uppmuntrar en ohälsosam besatthet av sömn, och omvänt gör det svårare att hoppa av. Slutligen, var bara förnuftig innan läggdags: titta inte på starkt ljus som din mobiltelefon, inget koffein efter lunchtid och kom ihåg att även om den där halva flaskan Merlot kan slå ut dig, så minskar alkoholen avsevärt kvaliteten på din sömn. Lyssna på hans podcast med Anna Richardson där han diskuterar allt från sömnapné till snarkning.
Sömnappar
Breus, Sömnläkaren, samarbetar också med sängtillverkaren Hästens för att sprida sitt budskap om välmående vid sänggåendet. Låt inte marknadsföringsföreningen avskräcka dig: Hästens har investerat stora pengar i vetenskapen om sömn som vi alla kan dra nytta av, även om du inte har råd med en av dess plyschiga svenska handgjorda madrasser som kostar uppemot £10 000 . Tillgänglig gratis är den briljanta Hästens Restore app som har ett generöst urval av ljud - det är musik och vibrationer - vetenskapligt utformade för att lugna och koppla av när du behöver sova eller ladda.
Det mycket omtalade meditationsverktyget Lugna behöver lite introduktion - det är en av de mest nedladdade apparna i Storbritannien (med mer än 55 miljoner globala nedladdningar) och innehåller sömntidshistorier som berättas av sådana som Matthew McConaughey och Harry Styles. Skådespelaren och poeten Edoardo Ballerini har nyligen anslutit sig till familjen Calm och berättar en historia som heter Muranos glasmakare skriven av reseskribenten Candace Rose Rardon. Ballerini, som är känd för sina rika dulcettoner, utsågs nyligen till en av de viktigaste berättarna i ljudboksvärlden av The New York Times – så denna förtrollande berättelse hjälper dig garanterat att slappna av.
Onlineverktyg Sleepio erbjuder ett sexveckors program för att besegra sömnlöshet som utvecklats i samarbete med Big Health, en organisation som arbetar nära såväl NHS som Public Health England. Appen gör det möjligt för användare att bryta dåliga sömnvanor baserade på kognitiv beteendeterapi (KBT), och det är också väldigt lätt att följa: du vägleds av en animerad professor och hans narkoleptiska hund (ja, verkligen) som ger konstruktiva och praktiska råd baserat på dina personliga sömnmönster som du måste registrera på Sleepio-plattformen. Varje dag ställs du upp uppnåbara mål som gör att du kan återställa din läggdagsrutin helt. Den här appen har fått fantastiska recensioner och resultat: a studie utförd av NHS som involverade 7 000 personer med sömnlöshet fann att appen var 56 % effektiv, en imponerande hög statistik för en digital tjänst, särskilt när man tänker på hur många personer med detta tillstånd som tvingas söka ansikte mot ansikte terapi för att slå detta problem eller tillgripa sömntabletter.
Meditations- och livsstilsapp Andas har nyligen lanserat ett antal ångestdämpande meditations- och sömnprogram som är speciellt anpassade till våra liv i lockdown, inklusive hypnoterapi som syftar till att bekämpa känslor av isolering. På sömnmenyn har du läggdagsvisualiseringar, sövande samtal som hjälper dig att flytta dina tankar mot nya positiva mål, från större arbetsmål till bättre kroppsförtroende. Det finns också viskade berättelser för dem som vill utforska de avslappnande effekterna av autonom sensorisk meridianrespons (ASMR).
Faktum är att om du redan är ett fan av ASMR, prova Stickningar app som även innehåller en insomningstimer. Var dock varnad, vissa videor kan få dig att fnissa – en med en spinnande skådespelerska som rör om klibbig honung i en gryta var särskilt underhållande.
Sovkläder och naturliga sömnhjälpmedel
Vi vet alla att känslan av mysighet i sängen hjälper oss att komma iväg lugnt. Det har att göra med att bygga en trygg miljö och skapa positiva associationer till ritualen att varva ner efter en lång dag. Pyjamas och bekväma nattkläder kan hjälpa, vilket bevisats av ovannämnda bästsäljande sovbh släpptes av M&S tidigare i år. Utvecklad med hjälp av Loughborough University, BH:n – som har en sportig form – är otroligt mjuk att ta på och lätt och ger skonsamt stöd hela natten för kvinnor som behöver den känslan av säkerhet.
Olivia Von Halle är någon som kan ett och annat om komfortkläder: designern specialiserar sig på vackra nattkläder med livliga tryck som bärs av Rita Ora och Winnie Harlow, och ses regelbundet på sidorna i brittiska Vogue och Harper’s Bazaar. Min speciella ögonmask, spunnen av slätt rent siden, är min måste-ha kvällsaccessoar. Dess överdimensionerade siluett sitter bekvämt i ansiktet och är designad för att skydda allt ljus. Jag kan bokstavligen inte sova utan det, säger designern.
Och hur är det med den där sömnframkallande skönhetsregimen? Med en nyligen ökad ökning av skönhetsoljor och kuddsprayer som lovar kvalitet för slutna ögon, är det svårt att veta vad man ska välja. Vi säger plump för pionjärerna, nämligen brittiska skönhetsmärket Anatom , vilket var långt före kurvan när det lanserade en speciell sovbar 2019 som dispenserade skräddarsydda oljor för att passa personliga sömnutmaningar från en speciell London-pop-up. Idag är varumärkets naturliga sömnlösningar breda och varierande. Till exempel har dess Återhämtning + Sömn Essential Oil Blend utvecklats speciellt för överaktiva sinnen och innehåller 22 eteriska oljor som sällsynt somalisk rökelse som hjälper till att rensa sinnet.
Om du vaknar eller om du lider av sömnlöshet är en bra rutin att komma in i att applicera din sömnolja eller kuddspray igen, och att åter engagera dig och fokusera på den enkla handlingen att andas, säger Anatomés grundare Brendan Murdock. Att ta en stund för att lyfta händerna mot ansiktet och fylla huvudet och bröstkorgen med lite mer syre är en annan form för att säga till din kropp att du måste somna om. Murdock förespråkar också en tydlig nattstruktur, precis som man har en under dagen. Denna rutin bör innehålla mindre skärmtid och mer badrumsskötsel.
Anatomés Relax + Sleep Bath Salt behandlar värkande muskler med rökelse, pepparmynta och lavendel medan det bästsäljande Rest, Relax + Sleep Loose Tea blandar teblad som odlats upp till 25 000 fot över havet från Nile River Delta i Egypten, Cederberg i Sydafrika , Ludogorie i Bulgarien, Schwarzwald i Tyskland och Bua Yai i Vietnam. Bara att föreställa sig denna doftande resa genom kontinenterna borde uppmuntra mycket sötare drömmar.
